Strašák jménem pečivo. Kdy a které druhy si můžete dopřát bez výčitek
Na pečivo dnes zanevřela spousta lidí ve snaze vynechat sacharidy z jídelníčku a zhubnout. Najdou se tací, kterým opravdu nechybí, ale pak jsou lidé, kteří by si dobrý chleba s máslem občas dali, ale nechtějí hřešit. Vzdát se pečiva není vůbec nutné. Spíš je dobré vědět, které druhy a kdy si můžete dát. Pak si pochutnáte bez výčitek.
Pečivo se v posledních letech dostává na pomyslný pranýř a má dost odpůrců mezi stoupenci zdravého životního stylu. Zbytečně. Pokud se pečiva vzdáte úplně, jídelníček si ochudíte. Pečivo, jako zdroj sacharidů, do vyváženého a zdravého stravování patří, a to dokonce i v případě, že redukujeme svoji váhu.
Fígl je v tom, že musíme vědět, kolik a jaký druh pečiva je žádoucí, a které si dopřát pouze příležitostně. Zorientovat se v pečivu nám pomůže Mgr. Kateřina Šimková, výživová specialistka Zdravého stravování, s. r. o.
Kdy a kolik?
Obecně je zažitý názor, že jíst pečivo odpoledne a večer rovná se "hřešit", protože jde o sacharidy, které si tělo uloží na noc a my se dočkáme přibírání na váze. Je to jeden z největších výživových mýtů. S klidem si ho můžeme dopřát i večer. Vždy ale záleží na celkové skladbě jídelníčku. "Obecně bych doporučila 1 až 2 porce (např. při energetickém příjmu 7000 kJ/den bude jedna porce pečiva 60-70 g.) Preferujte přitom pečivo s nižším glykemickým indexem, tedy celozrnné. Má totiž vyšší obsah vlákniny, vitaminů i minerálů," říká výživová poradkyně.
Kdy jde o prázdné kalorie
Bílá mouka, ze které se peče tolik oblíbené bílé pečivo, se vyrábí z obilných zrn zbavených obalu. Výrobky z tohoto druhu mouky vám dodají pouze rychlou energii, ale nic dalšího. Když sníme bílé pečivo, dojde k výkyvu hladiny krevního cukru a brzy po něm dostaneme hlad. Pokud jste fyzicky hodně aktivní, asi to řešit tolik nemusíte, ale jestliže většinu dne prosedíte, bílé rohlíky a housky byste měli jíst jen výjimečně. Rozhodně ne tak, jak jsou mnozí z nás navyklí, tedy k snídani koblihy, k obědové polévce tukový rohlík, ke svačině obložená bílá bageta a k večeři chleba se šunkou.
Celozrnné pečivo má přednost
Má mnoho benefitů. Obsahuje řadu vitaminů, minerálních látek a vlákniny, která nás rychleji zasytí a oddálí pocit hladu. Obložený celozrnný chléb či rohlík na rozdíl od varianty z bílé mouky snižuje glykemický index. Na snížení glykemického indexu má vliv jak obsah vlákniny, tak kombinace s jinými potravinami, jako je kvalitní šunka, vajíčko či cottage sýr. Sacharidy z celozrnného pečiva se navíc uvolňují postupně a budeme tak mít více energie po delší dobu. Má to ale háček! Spousta lidí si myslí, že je celozrnné pečivo dietní. Je třeba hlídat si jeho množství, protože se po něm rozhodně nehubne, je jen zkrátka zdravější. Celozrnné pečivo přispívá ke snížení hladiny cholesterolu, udržuje stálou hladinu krevního cukru a významně ovlivňuje funkci střev.
Dobře vybírejte
Oddělení pečiva v supermarketech a pekárny nám nabízejí široký výběr a najít mezi nimi skutečné celozrnné pečivo může mnohdy připomínat detektivní práci. Množství zrníček a barva pečiva matou kupující, kteří pečivo automaticky považují za celozrnné. "Je důležité číst pozorně označení pečiva a neřídit se barvou pekárenského výrobku. Je pravdou, že celozrnné pečivo bývá tmavší, ale v obchodech najdeme pečivo, které bývá dobarvováno karamelem, melasou či jiným barvivem. Pečivo označené za celozrnné musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky. Pečivo vícezrnné je upečeno z více druhů obilných mouk, ale nemusí se vůbec jednat o mouku celozrnnou. Pečivo označené jako cereální dává spotřebiteli pouze informaci, že bylo vyrobeno z obilovin," upozorňuje Kateřina Šimková.
Trvanlivé varianty aneb knäckebrot, extrudované a pufované chlebíčky
Je to chleba a přece vypadá a chutná odlišně. Knäckebrot, pufované a extrudované chlebíčky jsou charakteristické svou křupavostí, nízkým obsahem vody a přesností porce. Velmi často se objevují v redukčních jídelníčcích. Mnohdy mají vyšší glykemický index, který může snížit obsah vlákniny nebo konzumace s bílkovinou, jako je tvarohová pomazánka či plátek šunky nejvyšší jakosti. Velmi záleží, z jaké vstupní suroviny je chlebíček vyroben. Pokud chcete zhubnout, výživová specialistka doporučuje vyhýbat se chlebíčkům z rýže nebo kukuřice a chlebíčkům s polevou. Ta je mnohdy vyrobená z nekvalitních ztužených tuků.
Výhodou je, že tyto druhy pečiva jsou vyrobené i z jiných surovin, než jsou jen obiloviny. Křehký chlebíček tak může být vyroben i z luštěnin, např. hrachu, cizrny, čočky, fazolí a dalších plodin jako pohanka, amarant, teff nebo quinoa. Právě ty mohou být zdrojem cenných živin, jako jsou vitaminy, minerály a vláknina. Jejich výhodou je i dobrá stravitelnost. Pokud vyměníte klasický bílý rohlík nebo chleba za křehký plátek, nebude vám těžko od žaludku, což oceníte například při pozdních večeřích. Chlebíčky mají velmi nízký obsah tuku a zpravidla i nižší hodnoty soli," doplňuje Martin Fuchs ze společnosti Extrudo Bečice, která se specializuje na výrobu extrudovaných výrobků.
Pečivo bez mouky?
Pokud patříte mezi vyznavače různých výživových programů bez sacharidů (keto, paleo nebo low carb), nemusíte se vzdávat pečiva úplně. Jen je třeba najít si varianty bez klasické mouky. Většinou jde o různé druhy pečiva ze semínek nebo ořechů či mandlí. Z hlediska výživy vždycky záleží na konkrétním výrobku. Je třeba mít na paměti, že tyto varianty bývají kvůli vstupním surovinám většinou dost kalorické a svoji roli hrají tehdy, držíte-li se striktně stravování bez sacharidů. Pokud je berete pouze jako zpestření jídelníčku, hlídejte si množství.