Ženské tělo se v průběhu měsíce kvůli působením hormonů mění a v každé fázi potřebuje trochu něco jiného.

Většina žen před menstruací zaznamenává větší chuť na sladké a sacharidy obecně, únavu a zadržování vody. Jak ho podpořit správným tréninkem a stravou?

Co možná nevíte o menstruaci

Nejdříve je třeba menstruačnímu cyklu a jak funguje porozumět. Menstruační cyklus trvá 28 dní, i když obvykle to bývá spíše 24 až 32 dní. Toto období se rozděluje do čtyř fází. "Začátek menstruace se projevuje krvácením, které trvá několik prvních dní, během úvodních 14 dní (folikulární fáze) pak dozrávají ovariální folikuly, dokud nejsou vajíčka připravena k uvolnění. Jakmile se vajíčko uvolní, v ženském těle dojde k poklesu estrogenu, zároveň se začne zvyšovat bazální teplota a začnou narůstat energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Jestliže k oplodnění vajíčka nedojde, progesteron začne klesat a tělo dostane signál k tomu, aby se celý proces znovu opakoval," zjednodušeně popisuje průběh doktorka Radka Gregorová z gynekologického oddělení Lékařského domu Praha 7.

Porozumějte hormonům

Od začátku menstruačního krvácení do ovulace je hladina estrogenu vyšší než hladina progesteronu. Od ovulace ke konci cyklu je pro změnu vyšší hladina progesteronu. Během folikulární fáze je vyšší i hladina testosteronu, což může mít příznivý vliv na trénink v podobě větší síly. Naopak negativně působí estrogen, kvůli kterému ženy přibírají. Estrogen má ale i pozitivní vliv - pomáhá obnovení svalů a má antikatabolické účinky. Co se týče progesteronu, tak ten negativně ovlivňuje motorickou kůru a dokáže blokovat testosteron. Zkrátka a dobře, poměr mezi estrogenem a progesteronem dokáže u žen ovlivnit kvalitu tréninků a to, jak se žena v danou chvíli cítí.

Jak je to s přibíráním hmotnosti?

Hmotnost souvisí s tím, v jaké fází cyklu se zrovna nacházíte. "Z lékařského hlediska se fáze menstruačního cyklu dělí takto: 1. menstruační (1.-5. den cyklu), 2. folikulární zahrnující i menstruační fázi (trvá do 13.-14. dne cyklu), 3. ovulační (14. den cyklu) a 4. luteální (15.-28. den cyklu)," upřesňuje doktorka Gregorová. Co se týče tréninku a stravy, tak první fáze nemá až takový význam, podstatnější je folikulární fáze, kdy dochází k zvyšování hladiny estrogenu, který způsobuje zadržování soli a vody, což je ale pouze v důsledku změny práce těla se sodíkem.

Pojídaním těstovin můžete zhubnout, říká nová studie číst článek

Životní styl

Nejedná se o zvýšené ukládání tuku. Hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Kateřina Hollerová k tomu však dodává: "U první fáze, respektive prvních 14 dní, ženy často potřebují sportování upravit. Ne každé ženě je příjemné při krvácení sportovat. Někdo má výrazné bolesti podbřišku, někdo sklon k migrénám a dost žen se cvičení prostě vyhýbá."

Chcete nabrat svalovou hmotu? Cvičte ve folikulární fázi

Když však pomineme fakt, že během folikulární fáze i samotné ovulace, se ženy mohou cítit diskomfortně a toto období je pro ně kritické i z toho důvodu, protože se jim zvyšuje hmotnost v důsledku zadržování vody, pak je tato fáze velmi pozitivní - zejména z pohledu tréninku. "Některé ženy se cítí během ovulace silnější a pro některé může být cvičení během folikulární fáze doprovázeno dokonce zvýšeným nárůstem svalové hmoty. Obecně by se tedy dalo říct, že trénink s vyšší frekvencí během prvních 2 týdnů menstruačního cyklu je vhodný pro získání síly a zvýšení svalové hmoty," vysvětluje Hollerová.

Ještě k tomu dodává: "Období od skončení menstruace po folikulární fázi, je pro ženy, které cvičí pro pocit ze štíhlého těla, poměrně důležité. V tuto dobu, trvající zhruba týden, je z celého cyklu tělo nejvíce odvodněné, tedy přesněji nadbytečná voda zadržovaná v podkoží je na tento jediný týden v měsíci skutečně na nejnižší úrovni a žena se zdá být v nejlepší formě. Lépe se vejde do džín a většinou se sama sobě více líbí a má i vyšší sebevědomí."

Před menstruací odpočívejte

Většině žen začne přibližně v polovině luteální fáze (15.-28. den cyklu) klesat výkon a tréninky začnou být méně efektivní. "V tomto období je proto vhodné snížit objem tréninků a zaměřit se na vyšší frekvenci," doporučuje Hollerová. V luteální fázi v takzvaném PMS týdnu (asi týden před menstruací) je vhodné dopřát si celkově trochu více odpočinku. "Kromě snížení objemu a intenzity tréninků doporučuji odpočinek v pravém slova smyslu. Poskytněte orgánům příležitost, aby si odpočinuly.

Obecně platí, že budete-li se orientovat pouze na výkonnostní fázi a klidovou fázi zanedbáte, můžete očekávat značné problémy. V krátkodobém horizontu vám hrozí únava a stagnace výsledků, v dlouhodobém oslabení imunitního systému nebo si dokonce můžete přivodit nějaký nepříjemný úraz," upozorňuje Hollerová.

Máte chuť na čokoládu? Tak si ji dejte, ale kvalitní

Dalším specifikem PMS týdne je to, že dochází k opětovnému navázání vody. Estrogen totiž podporuje zadržování soli a vody v těle těsně před příchodem menstruace - normální jsou otoky a zvýšení tělesné hmotnosti. Ale co je pro mnoho žen ještě horší - zvlášť, když se snaží zhubnout a hlídají si, co jedí - je neodolatelná touha po čokoládě a jiných tučných jídlech.

Potraviny už nejsou, co bývaly. Chybí jim důležité látky. Potvrzuje to i věda číst článek

Životní styl

Jak s chutí na čokoládu bojovat? Nijak. Kakao má prokazatelný účinek na neurotransmitery, takže pokud si vyberete kvalitní čokoládu, nemusíte si ji odpírat. To, že kvalitní čokoláda je v rozumné míře prospěšná, potvrzuje i hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová: "Kvalitní tmavá čokoláda s alespoň 70 až 85 % kakaa obsahuje kromě hromady antioxidantů i řadu minerálních látek. Ve 100 gramech je přibližně 67 % doporučené denní dávky železa, 58 % DDD hořčíku, 89 % DDD mědi a 98 % DDD manganu."

Pozor si ale dejte na bílou čokoládu. "Bílé čokoládě se obloukem vyhýbejte. Neobsahuje totiž vůbec žádné kakao, ale pouze tuk a cukr. V důsledku toho je sice bohatá na energii, ale z nutričního hlediska se jedná o prázdné kalorie, tedy bez dalšího benefitu pro zdraví," varuje Bartolomějová.

Na závěr je pak třeba ještě říct, že ať už se jedná o stravu, trénink a v neposlední řadě o odpočinek, tak i přes to, že toho o menstruačním cyklu poměrně dost víme, mnohé faktory se u žen liší, proto poslouchejte především své tělo.