V obchodě nemusíte ztrácet čas mezi regály se sladkostmi a polotovary. Zamiřte přímo k ovoci a zelenině, do sekce mléčných výrobků, pečiva a obilovin. Jaké ingredience se tedy vyplatí mít vždy doma po ruce, v ledničce nebo ve spižírně?

Vsaďte na tvaroh

Polotučný neochucený tvaroh je ideální součástí rychlé a zdravé svačiny nebo večeře. Je bohatým zdrojem bílkoviny. Dá se připravit na mnoho způsobů - naslano i nasladko. V kombinaci s nastrouhanou zeleninou a bylinkami může vzniknout pomazánka (báječná je mrkvová), nebo třeba tvarohový dip se zeleninovými hranolky (skvěle se hodí mrkev, barevná paprika, okurka a řapíkatý celer). S čerstvým ovocem a nesolenými oříšky či semínky zase vymícháme zdravý dezert. Tvaroh je výborný i jako dip k masu. Stačí, když jej dochutíte čerstvými bylinkami nebo třeba česnekem - dle vašich chuťových preferencí.

Velmi dobře poslouží i tvarohový sýr, například lučina nebo cottage. Jsou výborným základem pro pomazánku nebo dip, ale i "pojítkem" do těstovinového salátu. Zbytek od večeře nás potěší i druhý den na vydatnou svačinu v práci. Zkuste hranolky z čerstvé zeleniny s lučinovým dipem.

Řekněte sýr

U regálu se sýry ještě chvíli zůstaneme. Vybírejte kravské, kozí nebo ovčí tvarohové, Cottage, mozzarellu, Ricottu nebo polotvrdé sýry typu Eidam, Madeland. Ideálně s tučností 30 až 45 procent tuku v sušině. S rajčaty a bazalkou připravíte z mozzarelly salát Caprese, chuťové pohárky rozmazlíte i grilovaným kozím sýrem a pečenou hruškou. Všechny typy sýrů využijete v kombinaci s pečivem a zeleninou a rychlá domácí svačina je na světě.

Kromě sýrů je dobré mít vždy po ruce i kvalitní drůbeží nebo vepřovou šunku, ideálně s obsahem 90 a více procent masa, je dobré mít vždy po ruce. Je zdrojem bílkovin, chutnou oblohou na pečivo nebo základem vaječné omelety na rychlou večeři.

Trvanlivost a dostupnost

To jsou dva atributy luštěnin - jsou trvanlivou a cenově dostupnou surovinou pro saláty, kaše, polévky i pomazánky. Pokud neholdujete masu, nahradíte jimi zdroj bílkovin rostlinného původu. Rychlá na přípravu je červená čočka, ze které uvaříte za několik minut chutnou polévku - zkuste ji někdy po asijsku s kokosovým mlékem a koriandrem. Oblíbené jsou i luštěninové hamburgery, stačí uvařenou čočku ochutit bylinkami a naskládat se zeleninou mezi housku.

Čerstvost je základ

V obchodě určitě nezapomeňte zastavit u oddělení ovoce a zeleniny. Ovocný salát doplníte nesolenými ořechy, semínky nebo dipem z ušlehaného tvarohu, jogurtu nebo skyru. Už není třeba sladit, zralé ovoce má cukru dost. Zelenina je vděčnou surovinou nejen zasyrova jako salát nebo základem pro pomazánky. Hustá zeleninová polévka zasytí při podzimních sychravých dnech a můžete si ji uvařit do zásoby, ušetříte čas. Báječně se hodí i zelenina pečená či dušená - jako příloha k masu k večeři a ze zbylé namixujete pomazánku na zítřejší svačinu. Znáte třeba dip z grilovaného lilku?

Jaké zvolit pečivo?

Vybírejte kváskové, ideálně žitné. Spojte se zeleninovou, tvarohovou, vajíčkovou, rybí nebo luštěninovou pomazánkou a hned máte inspiraci na několik chutných a rychlých svačin. Jídelníček můžete osvěžit i kukuřičnou plackou, tortillou. Namažte ji pomazánkou z tvarohového sýra a bylinek, poklaďte zeleninou, tuňákem nebo sýrem, zarolujte a pochutnejte si. V ledničce vydrží i do druhého dne na svačinku.

Na večeři i svačinu se hodí také obiloviny. Skoro každý má doma ovesné vločky, ale můžeme vybírat i z těch méně známých, většinou bezlepkových obilovin, jako jsou např. bulgur, pohanka, jáhly, kuskus, quinoa (připravujeme z nich naslano přílohy, kaše, zapékáme se zeleninou, jídla na způsob rizota nebo karbanátků, nasladko jako sušenky, cukroví, pudinky, dezerty, jídla na způsob rizota a podobně).

Dip z grilovaného lilku

Na její přípravu potřebujete:
1 velký lilek
4 lžíce olivového oleje
100 ml bílého jogurtu
4 lžíce lučiny
2 stroužky česneku
sůl, pepř
1 zelená chilli paprička
Šťávu z půlky citronu
Pečivo libanonský chléb

Omytý lilek nakrájejte na plátky a dejte na plech. Osolte a nechte asi půl hodiny odpočinout, aby se lilek "vypotil". Na pánvi nebo v troubě ugrilujte dozlatova. Na posledních pár minut okořeňte česnekem. Hotový lilek zbavte slupky a rozmixujte společně s jogurtem, lučinou, grilovaným česnekem a dochuťte solí, pepřem, rozemletou papričkou a citronovou šťávou. Podávejte s kousky libanonského chleba nebo jako dip ke grilovaným masům.

Luštěninový hamburger

Na jeho přípravu potřebujete:
250 g sterilované nebo uvařené luštěniny (čočka, cizrna nebo fazole)
1 vejce
1 malou cibuli
150 g ml řeckého jogurtu
6 celozrnných housek
hrst polníčku

Tymián, sůl a pepř
sůl, pepř, zeleninu na oblohu
řepkový olej na smažení

Luštěniny propláchneme, přidáme nadrobno nakrájenou cibuli, vejce a nasekané bylinky. Můžeme mírně osolit a opepřit. Směs promícháme a částečně rozmixujeme (aby ve směsi zůstaly kousky luštěniny). Ze směsi vytvarujeme mokrýma rukama tlustší karbanátky, které osmažíme na troše řepkového oleje. Nakonec rozřízneme celozrnnou housku, poklademe karbanátky a spojíme jogurtem a polníčkem.

Zeleninové hranolky s dipem

Na přípravu potřebujete:
250 g lučiny nebo Cottage sýra
2 až 3 hrsti pažitky
2 lžíce mléka
2 mrkve
2 červené papriky
2 okurky
Sůl a pepř

Tvarohový sýr vyklopte do mísy a našlehejte ji s pažitkou, petrželkou, mlékem a olejem. Podle chuti ji osolte. Ozdobte červenou paprikou. Zeleninu oloupejte a nakrájejte na hranolky. Podávejte společně.

Potřebuje inspiraci? Spoustu zdravých a rychlých receptů naleznete na www.zdrava5.cz