Běh je jednoduchý, přirozený a cenově dostupný způsob pohybu. Nevyžaduje speciální vybavení či drahé členství v posilovně. Pokud to jedinci umožňuje zdravotní stav a má k dispozici pár běžeckých bot, může začít běhat takřka okamžitě. Navíc nemusí jít o osamocenou kratochvíli. Obliba běhání spočívá totiž i v možnosti sdílet ho s ostatními. "Vznikají běžecké komunity a skupiny, což pomáhá v udržení zájmu o tento sport," říká Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory.

Běhejte ze správných důvodů

Kdo se chce pustit do běhu, měl by si pro něj najít správnou motivaci. "Podobně jako při změně stravovacích návyků byste neměli mít jako hlavní důvod pouze hubnutí, ale měli byste o tom přemýšlet v širším měřítku. Například že když se vám podaří zhubnout, zbavíte se i řady zdravotních potíží," vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu. Běh by tedy neměl být pouze prostředkem, jak spálit co nejvíce kalorií. Je totiž součástí dlouhodobého životního stylu, přináší radost a poznání. Běžec si jeho prostřednictvím zlepší kondici, dostane se do psychické pohody a formou odměny je samozřejmě i vysportované tělo.

Jak začít s běháním a přežít to

Vstoupit do galerie | 19 "Lidi chtějí chvaty, ale neumějí psychicky zvládat konflikty," říká mistr krav magy

Je třeba začít pomalu. Nepřehánět to s kilometráží ani rychlostí. V zimních měsících lze začít na běžeckém pásu v posilovně. Je to jednodušší a umožňuje to si nastavovat zátěž podle svých možností. "Pokud jste úplní začátečníci, střídejte běh s rychlou chůzí, tzv. indiánský běh," radí Horová. Když se svaly a klouby na nový pohyb a s ním spojenou zátěž adaptují, začátky tolik nebolí. Přínosné v této "larvální" běžecké fázi je i běhání s trenérem či alespoň zkušeným běžcem, který začátečníkovi ukáže základní techniku běhu. Nesprávná technika, špatné dýchání, ale třeba i nevhodná obuv mohou rovněž způsobovat bolest a nepohodlí. "Nezapomínejte také na dostatek regenerace. Nepřiměřené zatížení bez dostatečného času na odpočinek a regeneraci způsobí přetížení svalů," varuje fitness trenérka.

Jak optimalizovat svůj výkon prostřednictvím stravy

Pro dosažení lepších běžeckých výkonů může mít klíčový vliv i stravování před a po běhu. Před samotným během jsou lepší lehce stravitelné pokrmy. Podle výběru konkrétního jídla je třeba dát pozor na časování, ideální je jíst 1-2,5 hodiny před zahájením aktivity. "Pokud si dáte menší obědovou porci, tělo ji bude trávit déle než například banán," vysvětluje Bartolomějová a dodává, že reakce těla na jídlo před a po fyzickém výkonu jsou velmi individuální. Existují jedinci, kteří dosahují výborných výkonů i po konzumaci většího množství jídla, jako jsou třeba těstoviny s kuřecím masem, ale na druhou stranu jsou i ti, kterým se běhá lépe téměř nalačno.

Co se týká potréninkového jídla, doporučuje se přiměřená porce komplexních sacharidů, které podpoří regeneraci svalového glykogenu s menším množstvím bílkovin. Pro nevrcholové sportovce coby skvělé regenerační jídlo poslouží nutričně vyvážená strava s obsahem kvalitních bílkovin přibližně hodinu po tréninku.

Když přijde krize

Prohlédnout grafiku Dostanu tě na lopatky. Vyzkoušeli jsme, jak vypadá empatický klub rváček

Ať jde o začátečníka, nebo ostříleného běžce, krize a ztráta motivace mohou potkat každého. Jejich překonání je zásadní proto, aby nadšenec s během ze dne na den neskončil. Klíčovým krokem je vytvoření trvalé běžecké rutiny. "Stanovte si, které dny budete chodit běhat, ideálně i s určením přesného času. Tato pevná rutina vám pomůže integrovat běhání do vašeho každodenního života," tvrdí Horová. Je ale důležité stanovit si realistický plán, který zohledňuje nejen aktuální fyzický stav, ale i časové možnosti běžce. Je dobré sestavit si tréninkový plán například na týdenní bázi a zahrnout do něj běh, odpočinek i další formy cvičení.

Experimentujte k udržení motivace

Běžeckou motivaci pomůže udržet i experimentování s různými běžeckými technikami - intervalový běh, sprint, běhání do kopce a podobně. Trenérka Tereza Horová radí vést si deník: "Vedení deníku se osvědčilo u mých klientů ve fitness centru. Pozitivní dopad může mít i v rámci běžeckých pokroků či zapisování pocitů během a po tréninku." Pokud někoho na psaní deníčku neužije, může se připojit k různým běžeckým skupinám či online komunitám, které pomáhají se vzájemnou motivací.