Působení modrého světla z obrazovek, nedostatek pohybu na čerstvém vzduchu nebo absence slunečního jasu. Kvalitu našeho spánku ovlivňuje hodně faktorů, ale podle Ivany Stenzlové, mikrobioložky a odbornice na integrativní výživu, která spojuje moderní poznatky z oblasti výživy, biologie a medicíny s poznatky tradičního léčitelství a východní čínské dietetiky, je zde také jeden klíčový, se kterým je potřeba počítat, a tím je naše strava.

Na co všechno to, co během dne nebo krátce před ulehnutím do postele sníme, v našem těle působí a jakými pokrmy si můžeme zajistit lepší a kvalitnější spánek? 

Prohlédnout grafiku Dobře spát je teď mnohem těžší. Byla by to evoluční chyba při hrozbě v klidu usínat

Dá se podle vás zlepšit kvalita spánku výživou?

Určitě ano. Výživa hraje dokonce jednu z velmi důležitých rolí. Ještě než konkrétněji rozvedu téma spánek a výživa, ráda bych se zmínila o fyziologii těla a jeho nastavení. Naše tělo se přirozeně řídí podle vlastního dvacetičtyřhodinového programu, který je nazván cirkadiánní rytmus. Každý z nás máme svůj vlastní cirkadiánní rytmus a podle něj si tělo řídí v průběhu dne a noci chod všech biologických, biochemických a fyzikálních procesů. Tento rytmus není zcela výhradně podřízen režimu střídání světla a tmy, naopak je vědecky dokázané, že i když strávíme několik dní ve tmě, naše tělo přesto pojede podle vlastního cirkadiánního rytmu, který je zakódovaný v naší DNA. Cirkadiánnímu rytmu podléhá i hormonální nastavení našeho těla. Hormonem pro den je serotonin a tzv. nočním hormonem je melatonin. Hladina nočního hormonu je závislá na produkci hormonu denního. Proto je tak důležité, abychom přes den trávili čas ve venkovních prostorách a vystavovali se působení denního světla.

Existují ale i další metabolické hormony, které mají za úkol sledovat dvacetičtyřhodinový cyklus našeho těla. K nim patří například hormony leptin a kortizol. Hormon melatonin určuje, kdy máme jít spát, což pociťujeme únavou, naopak kortizol a leptin ovlivňují kvalitu spánku. V těle přirozeně existuje vyvážená hladina metabolických hormonů. V průběhu našeho života tuto rovnováhu naším životním stylem udržujeme nebo naopak narušujeme. Jedním z významných vnějších faktorů, které ovlivňují rovnováhu metabolických hormonů, je právě výživa.

V případě kvalitní, vyvážené stravy udržujeme naše metabolické hormony v rovnováze, což přispívá k celkové prosperitě těla a také ke kvalitnímu spánku. V případě, že je ale rovnováha metabolických hormonů nezdravým životním stylem a nevhodnou výživou porušena, nemůže fungovat ani kvalitní spánek a noční regenerace těla.

Mgr. Ivana Stenzlová

• Mikrobioložka a odbornice na integrativní výživu (propojení západní a východní dietiky).
• Zabývá se pětielementovou kuchyní, která jednotlivé chutě odlišuje do pěti kategorií: oheň, země, kov, voda a dřevo.
• Vydala dvě kuchařky, ve kterých radí, jak vybalancovat svou hormonální hladinu (Dej tělu šanci a Šance pro ženu 40+, oboje ve Smart Press).
• Více informací na www.ivanastenzlova.com.

Jaké potraviny nebo jídla nám mohou zajistit kvalitnější spánek? 

Kvalitní spánek bude fungovat tehdy, jestliže naše tělo udržujeme v hormonální a metabolické rovnováze, kterou budujeme především správnou a zdravou výživou.

Pokud náš jídelníček sestavujeme ze základních, průmyslově neupravených potravin v co nejlepší dostupné kvalitě, pokud si umíme složit správnou porci na talíři tak, aby přispívala k vyvážené hladině cukru a inzulinu v krvi, potom udržujeme přirozenou rovnováhu i ostatních metabolických hormonů, jako jsou např. leptin (hormon nasycení) a kortizol (stresový hormon). Právě jejich správně nastavené hladiny v krvi jsou důležitým předpokladem pro kvalitní spánek.

Konkrétně to znamená, že vyšší hladina leptinu a nižší hladina kortizolu před spaním jsou důvodem, proč náš spánek je kvalitní. K této správně nastavené hormonální hladině přispívá mimo jiné i vhodná a správně složená večeře. V průběhu noci se potom hladina kortizolu postupně zvyšuje a ráno je nejvyšší, což je důvod k rannímu probuzení.

Tvrdí se, že by se nemělo jíst krátce před odchodem do postele, nebo dokonce si ke spánku dopomáhat alkoholem. Jaká doporučení ohledně večeře nebo pokrmů, které by mohly pomoct s kvalitním spánkem, byste zmínila vy? 

Ženy potřebují víc odpočinku než muži. Spánek se stal novým feministickým problémem

Žena

Neztotožňuji se s tvrzením, že poslední jídlo bychom měli pro štíhlou linii a kvalitní spánek konzumovat kolem 17. hodiny. Naopak, jestliže půjdeme spát kolem 22. hodiny a budeme naposledy jíst v 17 hodin, může nám hladina krevního cukru klesnout natolik, že náš spánek bude neklidný a nízká glykemie nás bude budit. Tělo totiž i v průběhu spánku potřebuje energii. Mnoho z nás, zvláště ženy po čtyřicítce, často funguje jen v režimu spalování sacharidů. To znamená, že tělo neumí přepínat na tuky a využívat je jako zdroj energie. Naše metabolické elektrárny, mitochondrie, jedou výhradně na cukry a kvůli celoživotnímu sacharidovému jídelníčku se odnaučily využívat tuky jako druhý zdroj energie.

Často právě ženy dělají chybu, když si na večeři odepřou zdravou sacharidovou přílohu a konzumují například jen maso v kombinaci s neškrobovou zeleninou. Po nízkosacharidovém jídle tohoto typu je hladina krevního cukru nízká a v nočních hodinách klesne natolik, že tělo pro vyrovnání hladiny cukru v krvi je nuceno za pomoci stresového hormonu kortizolu atakovat přeměnu zásobního glykogenu na jeho aktivní formu glukózu anebo si jednoduše vyrobí cukr z bílkovin. Tyto ženy potom po ránu mají vysokou glykemii, přestože večer žádný škrobový sacharid nekonzumovaly, a navíc mohou mít v důsledku nízké glykemie neklidný spánek.

Dobře, co to ale konkrétně znamená? 

Ve večeři by neměla chybět žádná složka ze tří základních makroživin, tedy aby večerní talíř obsahoval jednu pěst zdravých sacharidů (škrobová zelenina nebo fermentované obilniny), dále jednu pěst kvalitních bílkovin (rostlinných nebo živočišných) a dvě pěsti neškrobové sezonní zeleniny, nejlépe tepelně upravené. Takto složený talíř přispěje ke správnému nastavení hladiny metabolických hormonů a ke klidnému spánku.

Pro ty, kdo se v noci často budí, doporučuji pro klidný a hluboký spánek před spaním konzumovat kousek ovoce v porci jedné pěsti (například malé jablko či banán). Kdo má kolísavou hladinu krevního cukru, může ke kousku ovoce připojit i malou hrstičku oříšků, nejlépe předem namočených se špetkou soli (oříšky bez slupky není potřeba namáčet).

Prohlédnout grafiku Mikrobioložka: Recepty na rychlé večeře, které vám zajistí kvalitní spánek

S jakými nejčastějšími chybami ve stravování vedoucími k narušení spánkových režimů se ve společnosti setkáváte? 

Určitě je to příliš včasná večeře, dále nedostatek zdravých sacharidů ve večeři, těžká tučná masitá večeře, večerní pití kávy, zeleného a černého čaje, konzumace alkoholu a nadměrná konzumace průmyslových sladkostí, to všechno mohou být důvody špatného usínání a nekvalitního spánku.

Večeřet můžeme nejpozději dvě hodiny před spánkem. Večeře by měla být ale lehká a především tepelně upravená, aby ji tělo snadno a rychle trávilo. Skvělým večerním pokrmem jsou zeleninové polévky, fermentované obilné kaše s lehkou bílkovinou nebo restovaná škrobová i neškrobová zelenina s rybou či kuřecím masem. Dobrou volbou jsou například i vaječné omelety se zeleninou a krajícem kváskového chleba. Jinak suché chlebové varianty a saláty ze syrové zeleniny jsou náročnější na trávení, a proto je na večeři nedoporučuji. Výjimečně není problém, ale pravidelně každý den tento druh večeře může negativně ovlivňovat kvalitu spánku zvláště u starších lidí. I u večeře, stejně jako u snídaně a oběda, platí pravidlo: jezte do pocitu sytosti. Správné zasycení večer povede i ke kvalitnímu spánku. Pozor na přejídání, které naopak kvalitnímu spánku neprospívá.

Může pomoct strava i v době, kdy za nedostatečným spánkem může být i věk, například v době puberty nebo ve vyšším věku? A jak? 

Každá perioda našeho života s sebou přináší určitá specifika, co se týče hormonálního nastavení těla a fyziologických změn. Pro všechny životní etapy ale platí společné pravidlo - plnohodnotné vyživení těla, které vede k hormonální a metabolické stabilitě. Právě ta je základem zdravého fungování těla a současně základním předpokladem pro kvalitní spánek v každém věku.