V téhle zemí zřejmě není nikdo, kdo by věděl o tucích víc. Jako odborník, dohlížející na jejich výrobu, i jako vědec, zkoumající jejich účinky na lidské zdraví.

Proto odpovídal na naše otázky, které zajímají nejen hospodyňky a ty, kterým záleží na zdraví, ale i ekology, docent Jiří Brát, jehož odbornosti využívá i obecně prospěšná společnost Vím, co jím a piju. 

Co si vy sám mažete na chleba?

Rostlinné roztíratelné tuky.

A které? Na trhu jsou jich spousty...

Flora Gold nebo Rama Classic.

Budu to brát jako doporučení od odborníka. Chcete tím ale říct, že živočišné tuky jsou špatné a rostlinné dobré?

To vůbec říct nechci. Z živočišných tuků jsou prospěšné tuky z ryb. A naopak z rostlinných tuků nemá vhodné složení tuk kokosový, palmojádrový (je z jader, takže jde o jiný druh než palmový, který je z dužiny) – a další druhy, například částečně ztužené, které obsahují příliš vysoký podíl transmastných kyselin.

Ale mohl byste uvést obecně, které tuky jsou nejlepší a které naopak nejhorší?

Takhle se to říct nedá. Každý z tuků má své pozitivní vlastnosti. Jednotlivé tuky se také chovají podle toho, jak se s nimi zachází. Některé jsou vhodné k přímé spotřebě, jiné se užívají při smažení, jiné se podílí na struktuře potravin a podobně. Jedná se skutečně o různé důvody, proč tuky konzumujeme, a s tím souvisí i správný výběr tuku pro daný účel.

Mohl byste být konkrétnější? Co na namazání už tedy víme, ale co používat při vaření?

Doporučil bych řepkový olej. Je cenově dostupný a v teplé kuchyni je vhodnější než olej slunečnicový.

Je to kvůli tomu, že se slunečnicový olej začíná přepalovat při nižší teplotě?

Teplota, při níž se začíná olej přepalovat (takzvaný bod zakouření), není ten hlavní důvod. Klasický slunečnicový olej obsahuje více polynenasycených mastných kyselin, které snadněji podléhají oxidacím v průběhu smažení. Je to tedy dáno spíše délkou a způsobem smažení než přepalováním na začátku. V poslední době se objevily v regálech obchodů nové druhy slunečnicového oleje, které mají jiné složení a velmi dobrou stabilitu než klasický slunečnicový olej. Pokud ale narazíte na oleje, které jsou lisované za studena – obvykle bývají v tmavých skleněných lahvích – tak ty se na tepelnou úpravu nehodí vůbec. A to platí i pro olej řepkový nebo olivový.

Vidíte, a spousta lidí používá jen olivový olej v domnění, že je nejzdravější.

Za studena lisované oleje se hodí pro studenou kuchyni, na vaření jsou skutečně vhodnější jiné druhy. Tady platí jednoduché pravidlo. Když si výrobce dal práci a vyhnul se při zpracování vyšším teplotám, měli bychom v tom pokračovat a olej rovněž konzumovat za studena, například v salátech. Zachováme tak obsah biologicky aktivních látek, které působí příznivě na lidský organismus.

Zřejmě prý nejhorší možností je smažit na tenoučké vrstvě tuku, třeba jen potřené pánvi. Tak malé množství se přepálí takřka okamžitě. Je tomu skutečně tak?

Pravda je jako obvykle někde uprostřed. Méně oleje se na pánvi rychleji ohřeje a snadno dosáhne teploty bodu zakouření za kratší dobu. Přídavek potraviny do oleje vede k jeho ochlazení. Je to tedy spíše otázka, jak dlouho necháme olej samotný na pánvi. Pokud je oleje méně, neměli bychom jej nechávat na pánvi příliš dlouho.

Hodně se doporučuje kokosový olej, protože se téměř vůbec nepřepaluje a dá se použít téměř na všechno. Souhlasíte? 

Někdy se dokonce tvrdí, že je ze všech tuků pro zdraví nejlepší! Ze všech těchto informací je pravda pouze to, že kokosový tuk je tepelně stabilní. Složení mastných kyselin je z hlediska výživového nevhodné, zejména z pohledu vlivu na krevní lipidy, protože obsahuje přes devadesát procent nasycených mastných kyselin a poměrně velké množství kyseliny laurové, myristové a palmitové, které významně zvyšují hladinu krevního cholesterolu. Kokosový tuk sice působí pozitivně na hodnotu HDL (takzvaně hodného) cholesterolu, ale prakticky neobsahuje nezbytné nenasycené mastné kyseliny. Ty se následně musí získat z jiných zdrojů, a to znamená vyšší příjem energie.

Z dalších exotických tuků si naopak ten palmový vysloužil ďábelskou pověst. Právem?

Vůbec ne. Naopak, palmový olej má vyvážený podíl nenasycených a nasycených (to jsou ty škodlivé) mastných kyselin a navíc neobsahuje téměř žádné zdraví škodlivé transmastné kyseliny ani cholesterol.

Proč je ale prostě všude? V supermarketu se téměř nedá najít výrobek, který by ho neobsahoval.

To je pravda, ale nebývá to správně vysvětleno. Palmový olej najdeme skutečně ve spoustě výrobků. Většina výrobků je však pevné konzistence a do nich potřebuje tuk pevného skupenství. Mnoho jiných alternativ ani nepřichází v úvahu. Živočišné tuky se do řady výrobků nehodí a částečně ztužené tuky jsou nevhodné ze zdravotních důvodů. Jiné rostlinné tuky pevného skupenství zase nevyhovují z hlediska vlastností, nejsou dostupné v takovém množství, aby palmový olej nahradily, a jsou i dražší.

Ano, vzpomínám si, jak jsme docela nedávno jásali, jak se daří živočišné tuky vyměnit za rostlinné – třeba taková zmrzlina byla považována za mnohem zdravější.

Vždycky to ale pravda není. Když se v Evropě místo živočišných začaly používat tuky vyrobené z místních zdrojů, ukázalo se, že následkem technologie při výrobě obsahovaly velké množství škodlivých transmastných kyselin. Proto se hledala další možnost a ta se objevila v palmovém tuku. Právě ten má proto ideální vlastnosti - dodává výrobkům správnou konzistenci a z hlediska vlivu zdraví je srovnatelný s živočišnými tuky.

Takže řešení neexistuje? Bez ohledu na to, jakou ekologickou katastrofu způsobuje, se nedá ničím nahradit?

Náhradou by mohly být jiné tuky, které mají vyšší podíl nasycených mastných kyselin. Navíc se tyto druhy také získávají z tropických oblastí. Zvýšená poptávka v množství, která by nahradila dnešní spotřebu palmového oleje, by tak vyžadovala rovněž rozšíření pěstebních ploch v ještě větším měřítku, než je tomu nyní u palmy olejné. Následky by byly mnohem katastrofičtější. Už dnes mizí plochy původní vegetace například v Peru kvůli poptávce po kakaovém másle, které se používá do čokolád. V Brazílii ustoupily pralesy z důvodu pěstování sóji.

Proč se ale palmový tuk přidává i do kojeneckého mléka?

Není tam jako náhražka, jak si asi myslíte. Palmový olej dodává hlavní mastnou kyselinu, kterou obsahuje pravé mateřské mléko. Jde o kyselinu palmitovou, která spoluvytváří naprosto unikátní vlastnosti mateřského mléka. Kvalitní výrobky kojenecké výživy využívají speciální výrobní postup, kdy se kyselina palmitová váže do specifické polohy v glycerolu podobně jako u mateřského mléka. Takto připravený tuk napomáhá lepšímu vstřebávání vápníku.

Ale jak to, že se začal palmový tuk objevovat i v margarínech, ačkoliv tam ještě před pár lety nebyl?

Ale byl. Jen se schoval do označení "rostlinné tuky", ale zhruba dva roky už je povinností výrobce uvádět tuky jmenovitě. Palmový olej se v margarínech historicky používal již v období 1900 až 1925, v minulosti i jako částečně ztužený. Tím, že se na obalech neoznačoval původ olejů, se o tom nemluvilo.

Dá se tedy říct, že margaríny nebo rostlinné roztíratelné tuky nejsou horší než dřív?

Rozhodně, dokonce jsou lepší než dřív. Až na ojedinělé výjimky, nejlepší jsou výrobky balené v kelímku, mají příznivé složení mastných kyselin – tedy málo nasycených a hodně nenasycených kyselin. Zkrátka tak, jak to je pro zdraví vhodné. A některé mají dokonce i dostatek prospěšných omega 3 kyselin. Už to dávno nejsou náhražky a změnil se i způsob výroby.

Takže tyto výrobky nemohou zvyšovat cholesterol a škodit srdci a cévám?

Opravdu ne. Neplatí ani námitka, že jsou prostě "vyrobené průmyslově" na rozdíl od těch přírodních. Dnes se vyrábí téměř všechny potraviny průmyslově a mezi technologiemi není z hlediska vlivu na zdraví příliš velký rozdíl.

Všechno je asi složitější, než se na první pohled zdá. Mohl byste dát aspoň jednoduchý tip, jak poznat, zda je určitý výrobek nevhodný nebo zda je v pořádku? Nejen u margarínů, ale všeobecně.

Chce to kalkulačku v ruce a na ní vydělit obsah tuku obsahem nasycených mastných kyselin. Oba (ale i další údaje) už dnes naleznete na většině výrobků, od prosince 2016 povinně na všech. Pokud dojdete k číslu vyššímu než tři, je všechno v pořádku.

A když ne?

Čím méně, tím hůře. Ale samozřejmě záleží na tom, jak často a kolik takových výrobků sníte. Neexistují zdravé a nezdravé potraviny, ale zdravá a nezdravá zkonzumovaná množství.

Jak se znám, počítat se mi asi chtít nebude. Nemáte nějaké jednodušší pravidlo?

Pak se stačí řídit jednoduchým pravidlem, které je součástí oficiálních výživových doporučení pro obyvatele USA z roku 2015: pevné tuky bychom měli ve stravě co možná nejvíc omezit a nahradit je oleji. Margaríny v kelímku, pokud neobsahují částečně ztužené tuky, se počítají mezi oleje.

Tak, a teď ještě vědět, co jsou přesně ty pevné tuky. Sádlo, máslo?

Nejenom. Většinou jde o živočišné tuky (kromě rybích tuků – počítají se rovněž mezi oleje), ale taky o rostlinné oleje vyrobené hydrogenací (to už se u nás používá jen v omezené míře), dále tropické tuky jako kokosový a palmový, margaríny balené ve fólii a pokrmové tuky. Vyhýbat bychom se měli i potravinám, které tyto pevné tuky obsahují ve vyšším množství. Jsou to tučné sýry, smetana, tučné maso, běžné hovězí mleté, uzeniny a mnoho druhů trvanlivého a jemného pečiva. Nejhorší jsou částečně ztužené tuky, potravin, kde jsou přítomny, ubývá.

Člověk by si řekl, že nejlepší tedy bude tuky ze stravy vyloučit pokud možno úplně…

Kdepak. Zdravá strava musí obsahovat tuky. Jsou nositelem některých vitamínů (A, D, E, K), rostlinných sterolů a dalších ochranných látek; jsou také zdrojem esenciálních (nezbytných) mastných kyselin. Minimální příjem tuků ve stravě je asi 45 gramů za den, ale úplně v pořádku je 70 gramů denně. Bez nich se prostě žít nedá. Nebo aspoň ne dlouho. A bez tuku se dokonce nedá ani zhubnout.