Dovolená je doba, kdy bychom především měli hodit starosti za hlavu a odpočinout si. To platí i při neutuchajících myšlenkách na naši váhu. Existují jednoduché triky, jak si volno užít, aniž bychom přibrali.

Typická situace - jídlo je v ceně, tak si naberu vše, co se vejde na talíř. Když už více nenaskládám, můžu si jít třikrát přidat. Do desíti snídaně, do jedenácti pozdní snídaně, následuje oběd, odpolední káva a dortík a den končíte obrovskou večeří. Tak si představujete dovolenou snů? Pokud se nechcete klepat, že si po týdnu nedopnete kalhoty, je tu pár rad, které vám pomůžou přežít nával dobrot a nepřibrat.

Vyhněte se benzínkám a připravte si zdravou svačinu

Jedete-li autem na dovolenou, zkuste se tentokrát obejít bez klasických řízků. Místo nich si připravte bagety z celozrnného pečiva, ovoce, zeleninu nebo třeba toasty se sýrem.

Inspirace:

• Sendvič ze 100% celozrnného chleba s hlávkovým salátem, rajčaty, okurkou a tvrdým sýrem .
• Tortilla nebo pita kapsa se sýrem a zeleninou.
• Vejce natvrdo a celozrnný chléb lehce namazaný pomazánkovým máslem
• Buchta či koláč bez náplně a polevy, nejlépe z celozrnné mouky nebo bezlepkové.
• Sušené hovězí nebo krůtí maso. Je dnes běžně dostupné a stane se výborným a snadno přenosným zdrojem bílkovin, který zasytí. Nakupte si je do zásoby a žvýkejte je jako svačinu na cestách i v práci. Jen pozor, abyste si vybrali balení bez přidaného cukru a soli, maximálně s jemnou příchutí. Často také obsahují glutamáty, které do zdravé stravy rovněž nepatří. Výhodou je jejich skladovatelnost. Pokud balení neotevřete, vydrží i několik měsíců.

U švédských stolů vybírejte s rozmyslem

Máte zaplacenou dovolenou, těšíte se na zajímavá jídla a jejich neomezenou konzumaci, nebo se spíš hrozíte toho, že po nich přiberete? Volte si zdravá jídla. Na talíř si vybírejte především zeleninu, ryby, mořské plody, libové maso, ovčí nebo kozí sýry a v menším množství i ovoce. Zeleninu preferujte především syrovou, stejně tak i ovoce. Nejvhodnější příprava masa je dušené, pečené nebo vařené.

Doporučujeme: Dovolená: Chcete ji přežít bez hádek? Tohle partnerovi nedělejte

"Samozřejmě kontrolujte jejich množství a také si všímejte, jak často jíte," radí Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka Světa zdraví. Čtvrtinu talíře by mělo pokrývat libové maso, mléčné výrobky a jiné zdroje bílkovin, další čtvrtinu přílohy jako pečivo (ideálně celozrnné), rýže nebo brambory a celou polovinu porce vyhraďte zelenině.

Tip na jídelníček na dovolené:

• SNÍDANĚ: Kousek pečiva se šunkou a sýrem nebo s míchanými vajíčky a bylinkami, zelenina dle vašeho výběru. Sladkou variantou může být bílý jogurt s ovocem nebo medem a ořechy.
• OBĚD: Orestované krůtí maso, pečená ryba s grilovanou nebo čerstvou zeleninou či salátem, kde by nemělo chybět trochu olivového oleje. K obědu si můžete dopřát i menší množství pečiva nebo jiné přílohy.
• VEČEŘE: Luštěninový salát či plátek hovězího masa s dušenou zeleninou. Večer se snažte již vyhnout pečivu, rýži, těstovinám, ale i sladkým jídlům.
• SVAČINY: Plátek melounu, pomeranč nebo jiné ovoce. Vhodné jsou i freshe nebo smoothie (ovocný volte dopoledne, zeleninový odpoledne).

Když drink, tak jeden a bez smetany

Věnujte pozornost i nápojům, které často obsahují spoustu kalorií. Místo koktejlů doporučuje nutriční specialistka pít vodu. Když alkohol, tak radši ve formě piva nebo vinného střiku, ale pozor, v omezeném množství. Vyhněte se džusům a alkoholickým koktejlům. Pokud si chcete koktejl přesto dopřát a nepřibrat, zvolte co nejméně kalorický, například mojito. Obojí si můžete připravit i doma. Nevolte drinky, kde je více druhů alkoholu nebo smetana.

Tip na jahodovo-broskvovou vzpruhu:

• půl broskve (naloupané a nakrájené na kousky)
• 5 velkých jahod (nejlépe mražených)
• 30 ml tequilly (z kalorických důvodů je vhodné použít ještě méně alkoholu)
• čtvrt hrnku rozdrceného ledu
• 90 ml perlivé vody

Suroviny spolu rozmixujte dohladka a přelijte do koktejlové sklenice.

Když grilujete, tak chutně a zdravě

Grilování je společenská příležitost, při které můžeme jíst zdravě a zároveň velmi chutně. Zkuste přípravu na lávových kamenech nebo na vodním grilu. Při odkapávání tuku z masa do grilu se na nich netvoří karcinogenní výpary. K opečenému masu doporučuje Monika Bartolomějová servírovat zeleninu. Buď syrovou, nebo také grilovanou: papriku, kukuřici, cuketu, lilek, rajčata nebo cibuli. K dochucení poslouží čerstvé bylinky. K masu a zelenině servírujte grilované brambory, pečivo nebo postačí jen zelenina.

Recept na grilovaného halibuta s mangovou salsou

Budete potřebovat:

• 2 šálky rajčat nakrájených na kostičky
• 1,5 šálku nakrájeného a oloupaného zralého manga
• 0,5 šálku nakrájené cibule
• 0,5 šálku nasekaných čerstvých lístků koriandru
• 2 lžíce limetové šťávy
• 1 lžíci jablečného octa
• 1 lžičku cukru
• 1 lžičku soli
• 1 lžičku černého pepře
• 2 stroužky utřeného česneku
• 4 ks filé z halibuta
• 1 lžíci olivového oleje

POSTUP:

Na salsu smíchejte dohromady rajčata, mango, cibuli, koriandr, limetovou šťávu, jablečný ocet a cukr. Přidejte půl lžičky soli, půl lžičky pepře a česnek.

Halibuta potřete olejem, posypte zbývající solí a pepřem. Dejte rybu péct na rozpálený gril. Pečte 3 minuty na každé straně. Podávejte se salsou z manga.

Plaváním k hezčí postavě

Jestli chcete zhubnout, na plavání příliš nesázejte. Většina lidí se nedostane do tempa, v kterém by spalovali tuky. Pokud chcete hubnout, plavte svižně a v bazénech s teplotou nad 25 °C. Minimálně po dobu 40 minut. Pro tyto účely nejlépe poslouží hotelové bazény.

Teplota vody je důležitá, protože v chladu se zpomaluje metabolismus (a tedy spalování). Navíc máme po pobytu ve vodě obvykle hlad, takže sníme více jídla, než spálíme plaváním.

Když sportujete, myslete na protažení

S pohybem to nepřehánějte. Když už se rozhodnete sportovat, nemyslete si, že vše vypotíte za jeden den. I na dovolené se dá hýbat, jen se dobře připravte:

1. Než vyběhnete nebo se vydáte na pěší túru, protáhněte si spodní část těla. Ta bude nejvíce namáhaná jednostranným pohybem zatěžujícím kolena a paty. Udělejte několik širokých dřepů a pár nízkých výpadů, abyste dostatečně otevřeli boky a protáhli kolena.
2. Před jízdou na kole protáhněte celé nohy, hlavně podkolenní šlachy. Postavte se čelem asi metr od zdi, předkročte pravou nohu a pravou dlaní se opřete o zeď. Držte rovná záda a protáhněte se. Pak zopakujte na levou stranu.
3. Před tenisem a volejbalem se rozběhejte a protáhněte si svaly na pažích, zápěstí i stehnech: zapažte a jemně vytáhněte zápěstí a prsty proti jejich obvyklé pozici. Držte 60 vteřin a opakujte 2-3×. Pak položte jednu nohu na lavičku nebo ji opřete o plot a přitahujte se k ní na 40-60 vteřin. Opakujte 2-3× na obě nohy.

Buďte efektivnější

Využívejte při běžném pohybu sportovní doplňky, které postupně zvýší vaše výkony. "Při turistice a procházkách sama ráda používám hůlky na nordic walking, které mi rozloží pohybovou zátěž i do rukou a zad. Tím posiluji celé tělo. Do bazénu je zase výborný aqua belt, který si lze půjčit v některých hotelových bazénech," radí Markéta Brožová, trenérka z fitness pro ženy Contours.

Náš tip: SOS hubnutí: Za 10 dnů zmizí 5 kg a 5 cm

Aqua belt je vztlakový pás, který nadnáší tělo a můžeme díky němu ve vodě běhat. Cvičení je intenzivnější a hubnutí rychlejší. Dále doporučuje trenérka krokometr nebo ještě lépe sporttester, který změří srdeční aktivitu. Právě tep je ukazatel toho, jestli danou aktivitou více spalujeme kalorie, nebo budujeme kondici. "Na hubnutí je lepší udržovat se v aerobním pásmu, při němž dosahujeme 65-75 % maximální tepové frekvence. Při vyšší zátěži trénujeme výdrž a při nižší jen udržujeme svůj současný fyzický stav," uzavírá trenérka.

Jak probíhá vaše dovolená? Kontrolujete se nebo pouštíte uzdu? Napište nám v diskuzi pod článkem.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Zásada zdravějšího grilování. Nezapomeňte na alkohol

Sex na pláži: Kde vám hrozí pokuta nebo vězení?

Domácí malinovka a další skvělé recepty na limonády