Nebojte se, nemáme na mysli žádné alternativní praktiky. Stačí jen pevné odhodlání, trocha sebezapření a zákeřnou civilizační chorobu jménem hypertenze odstavíte na druhou kolej.

Vysokým tlakem trpí zhruba 40 % české dospělé populace. Toto číslo by nemuselo být zdaleka tak vysoké, kdyby rady lékařů o zdravější životosprávě padaly na úrodnější půdu. Na změnu životního stylu není ale pozdě ani v případě, že vás již hypertenze postihla. Právě naopak - "nefarmakologická léčba" by měla nastoupit jako první, ještě před pilulkami. Přečtěte si, jaká jsou doporučení odborníků, a pak zapojte vůli, abyste je konečně uvedli do praxe.

Omezit zlozvyky

Lékaři radí: Zanechat kouření, alespoň snížit konzumaci alkoholu (u mužů do 30 g/den, u žen do 20 g/den).

Nechce se vám nad sklenicí zlatavého moku přepočítávat, kolik vám zbývá gramů? Uděláme to za vás: Denní dávka pro muže (30 gramů etanolu) odpovídá přibližně 300 ml vína, 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny. Ženy si kvůli odlišnému metabolismu alkoholu mohou dovolit pouze 20 gramů, což je přibližně 200 ml vína, 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny.

Doporučujeme: 3 jednoduché body, s nimiž budete žít zdravěji

To znamená, že dáma si může každý den připít sklenkou vína, půllitrem piva či jedním panáčkem, její mužský doprovod si smí dopřát pár loků navíc. To není tak zlé, nemyslíte? Naopak v otázce cigaret jsou lékaři neoblomní: s kouřením je třeba přestat úplně.

Zhubnout

Lékaři radí: Snížit tělesnou hmotnost u osob s nadváhou a obezitou.

Ke stanovení správné váhy nám už dlouhá léta slouží takzvaný "body mass index", BMI. Jeho výpočet není nijak složitý a jediné, co k němu potřebujete znát, je vaše hmotnost a výška. Přesto ale ušetříte čas, když zadáte do internetového vyhledávače heslo "BMI kalkulačka". Po zadání údajů se ihned dozvíte svou hodnotu, kterou stačí jen porovnat s hodnotami referenčními. Ideálně by se měla pohybovat mezi 18,5 a 24,9. Do BMI 30 se pak jedná o nadváhu a výše již o obezitu, kterou podle závažnosti ještě dělíme na 3 stupně. BMI samozřejmě není bezchybným nástrojem a u lidí s netypickou tělesnou stavbou se může mýlit, v naprosté většině případů ale platí: máte-li vyšší body mass index, zhubněte.

Změnit jídelníček

Lékaři radí: Zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny a snížit celkový příjem tuků, zejména nasycených.

Kromě toho, že pomůže při hubnutí, má toto opatření zásadní vliv na naši hladinu cholesterolu a na metabolický stav organismu obecně. Ovoce a zelenina jsou doporučovány pro svůj vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Přednost proto dávejte čerstvé zelenině před tepelně upravenou.

Přečtěte si: Proč je v roce 2015 těžší zhubnout než před 30 lety

Pozor si dejte na sterilované konzervy, které bývají plné soli. Nasycené, "špatné" tuky přijímáme především ve formě tučných mas a masných výrobků, másla, sádla a krémových sladkostí. Prorostlé maso vyměňte za libové a zbylé položky si dopřávejte jen velmi výjimečně. Dají se přece nahradit - zákusek třeba dobrým jablkem, máslo rostlinným margarínem plným "dobrých", nenasycených mastných kyselin.

Zatočit se solí

Lékaři radí: Omezit soli na příjem kolem 5-6 g/den.

Jedná se sice také o změnu jídelníčku, ale natolik důležitou, že si zaslouží vlastní odstavec. Sůl je možná hlavním viníkem toho, že téměř polovina dospělých trpí hypertenzí. A není to tím, jak si možná myslíte, že nám stojí na stolech slánky. Až 80 % veškerého denního příjmu soli pochází z průmyslově vyrobených potravin - šunek, sýrů, pochutin, pečiva. Protože člověk výrazné slané chuti rychle přivykne, stáváme se oběťmi výrobců. Pátrejte proto ve složení po obsahu soli, zapomeňte na "bomby" v podobě brambůrků. Strojově zpracovaným potravinám a polotovarům se vyhýbejte a vařte raději sami. Jídlo vám bude možná ze začátku připadat mdlé, ale nebojte se - stejně rychle, jako si člověk na přemíru soli zvykne, umí si i odvyknout.

Začít s aktivním životem

Lékaři radí: Dostatečná tělesná aktivita je 30-45 minut 3x až 4x týdně.

Pokud vám doposud při slově "pohyb" naskakovala husí kůže, není možné začít zápisem do fitcentra. Za vhodnou aktivitu je však považována i rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole. Pro začátek postačí, když necháte auto doma a projdete se na autobus. Skoncujte s výtahy a eskalátory a choďte po schodech. Místo do cukrárny vyrazte s přítelkyněmi na výstavu, kolegy z práce vezměte raději na bowling než do hospody. Sportovní klub nebo lekce aerobiku pak mohou být dalším krokem. Uvidíte, že jakmile se pohyb poprvé odrazí na vaší fyzické i psychické kondici, už nebudete chtít přestat.

(luko)

více na uLékaře

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

10 tipů, jak v roce 2016 splnit svá předsevzetí

Zimní chmury zažeňte jídlem + další tipy proti depresi

Cukr vede k rakovině, prokázal nový výzkum

Vstoupit do galerie | 13 Nejkrásnější záběry roku 2015: Pokochejte se přírodou!